Скандинавская ходьба: как правильно ходить и выбрать палки

Скандинавская ходьба — это ходьба со специальными палками, которыми вы отталкиваетесь от земли. Работают не только ноги: подключаются руки, плечи и спина. Мы взялись за неё как за подготовку к походам выходного дня. Сначала ходили в парке под Петербургом, потом выбрались на подмосковные экотропы. Из этого опыта и выросла статья: техника, схема первой тренировки, таблица длины палок по росту и то, что стоит проверить в магазине.

Что нужно: палки по росту, обувь на гибкой подошве Длина палок: рост × 0,66–0,7 Первое занятие: 30–50 минут вместе с разминкой Частота: 3–4 раза в неделю Где: парк, экотропа с грунтом или настилом

Что такое скандинавская ходьба и откуда она появилась

Всё решает толчок. На трекинговые палки в походе опираются, а скандинавская палка отталкивает вас вперёд, и в работу включается верх тела. Называют её по-разному: северная, нордическая, финская ходьба. По-английски это Nordic walking, по-фински sauvakävely, буквально «ходьба с палками».

Выросла она из лыж. Финские лыжники в бесснежный сезон тренировались с палками на сухой земле. Когда именно это началось, источники расходятся: кто-то пишет про начало XX века, кто-то про 1930–40-е. Кто первым описал ходьбу с палками как самостоятельное занятие, тоже спорят. Первенство делят Маури Рэпо (статья 1979 года) и Марко Кантанева, автор статьи «Sauvakävely» 1997 года.

В 1988-м в США появились тяжёлые палки Exerstrider, но с нынешней техникой у них мало общего. Специализированные палки выпустила финская Exel в 1997 году, а с 1999-го её маркетинг раскрутил сам термин Nordic Walking. В 2000-м создали международную ассоциацию INWA, она базируется в Вантаа (Финляндия). Сейчас в неё входит больше 20 стран, по данным Википедии.

У нас официальное название — «северная ходьба». Это дисциплина вида спорта «спортивный туризм» с кодом 0840291811Л, её закрепил приказ Минспорта № 199 от 14.03.2019. Есть и Русская национальная ассоциация скандинавской ходьбы (RNWA). Клубы занимаются при городских парках, так что компанию найти несложно.

Интенсивность бывает двух видов. Оздоровительная ходьба идёт в спокойном темпе с умеренным толчком, спортивная требует длинного шага и активной работы палками.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

Отличие от обычной прогулки видно уже по механике. Руки, плечи и спина толкают палки, поэтому при том же темпе нагрузка ложится на всё тело, а не только на ноги.

Палки дают дополнительные точки опоры и частично разгружают ноги на спусках, корнях и неровном грунте. На лесной тропе после дождя это чувствуешь сразу. Есть и бонус для осанки: чтобы толкнуть палку назад, плечи приходится раскрыть, и сутулиться на ходу неудобно.

И наше наблюдение: после часа на экотропе в выходной голова свежее, чем после того же часа на диване.

ВОЗ советует взрослым минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю. Четыре тренировки по 40 минут или три по 50 эту норму закрывают.

Кому подходит и кому нельзя: показания и противопоказания

Порог входа низкий. Заниматься могут новички без спортивного прошлого, люди любого возраста и веса. Подойдёт она и тем, кому бег неудобен или скучен. А если впереди пешие маршруты выходного дня, к палкам лучше привыкнуть заранее, в парке.

Если есть хроническое заболевание, вы восстанавливаетесь после операции или сейчас болеете — решение о занятиях принимает врач.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой: техника

Технику проще собирать по кусочкам. Сначала каждый элемент отрабатывают отдельно, потом они складываются в одно движение.

Разноимённая работа рук и ног

Шагаете левой ногой — вперёд идёт правая рука, и наоборот. Руки так двигаются и при обычной ходьбе, только здесь амплитуда больше. Сбился ритм? Опустите палки, пройдите несколько шагов, свободно размахивая руками, и включайте палки снова.

Постановка палки и толчок

Палку ставят под углом 45–60° к земле, примерно на уровне пятки ноги, которая стоит впереди. Вертикально перед собой её не ставят. Дальше толчок: палкой отталкиваются, а не опираются на неё. Этим скандинавская техника и отличается от ходьбы с трекинговыми палками.

Работа кисти

Сжимать рукоятку всю дорогу не нужно. Когда рука идёт вперёд, кисть её обхватывает, а в конце толчка ладонь раскрывается, и палку держит темляк. Пальцы и предплечья так отдыхают на каждом шаге.

Стопа и корпус

Стопа перекатывается с пятки на носок. Корпус слегка наклонён вперёд. Смотрите вперёд по тропе, не себе под ноги.

Дыхание

Дышать можно так: вдох носом на 2 шага, выдох ртом на 3–4. В горку ритм всё равно собьётся, и ничего страшного в этом нет.

Пошаговая тренировка для начинающих

Вот как мы ходили первые недели:

1. Разминка, 5–10 минут. Вращения в плечах, локтях и тазобедренных суставах, наклоны, неглубокие выпады с опорой на палки, а потом пара минут спокойного шага.
2. Основная часть, 20–30 минут ровного темпа с отработкой техники. Со временем доводите до 45–60 минут.
3. Заминка, 5–10 минут: сбавить темп и в конце потянуть икры, бёдра, плечи и грудь, опираясь на палки.

Выходить 3–4 раза в неделю.

Темп проще всего проверять разговором. Если на ходу говорите фразами, а петь уже не тянет, интенсивность правильная. Не можете договорить предложение — сбавьте.

Для первых выходов ищите ровное покрытие: парковую дорожку, утоптанный грунт, широкий настил. Корни, камни и подъёмы подождут, пока разноимённое движение не начнёт получаться само, без постоянного контроля.

С собой берём воду, фонарик (осенью темнеет рано), заряженный телефон и небольшую аптечку: личные лекарства, пластырь, бинт. Перед выходом скажите кому-нибудь, куда идёте, и гляньте прогноз. На заболоченных участках с настила не сходите.

Частые ошибки новичков и как их избежать

Чаще всего проблема в длине палок. Со слишком длинными рука задирается, и толчка не получается, а слишком короткие перегружают колени, голеностоп и спину. Как проверить длину, рассказываем ниже, в разделе о выборе палок.

Вторая беда — корпус. Одни наклоняются и почти висят на палках, другие откидываются назад. Наклон нужен лёгкий и всем телом.

Если к концу прогулки устали кисти, вы держите палку весь цикл. Раскрывайте ладонь в конце толчка.

Бывает, что палки волочатся за спиной и цепляют землю: руки вроде двигаются, но толчка нет. Ставьте палку активно и дожимайте толчок до конца. Есть и обратная крайность, когда палку втыкают в землю с размаху и отдача бьёт в руку. Ставить её нужно плавно, под углом, у пятки передней ноги. И если наконечник оказывается впереди стопы, вы уже идёте с опорой, как с трекинговыми палками, и толчок теряется.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

У скандинавских палок своя форма рукоятки и темляк, по длине они короче лыжных. Выбор начинают с длины.

Длина по росту

Базовая формула — рост × 0,68. Новичкам и тем, кто ходит спокойно, подходит коэффициент 0,66, для спортивного темпа берут 0,7. Ещё часто пишут «рост × 0,7 ± 5 см», диапазон выходит примерно тот же.

Рост, см	Новичок (× 0,66)	Базово (× 0,68)	Спортивный темп (× 0,7)
150	99	102	105
160	106	109	112
170	112	116	119
180	119	122	126
190	125	129	133

Цифры из таблицы всё равно примеряйте на себя. Поставьте палку вертикально у ноги и возьмитесь за рукоятку: локоть должен согнуться примерно под 90°. Проверяйте в той обуви, в которой будете ходить. На рельефе и в другой обуви удобная длина немного уезжает.

Фиксированные или телескопические

Фиксированные палки легче, надёжнее и не люфтят. Подвох один: подбирать их нужно точно под рост.

Телескопические регулируются, так что одной парой могут пользоваться несколько человек разного роста. Их удобно возить, сложенная палка влезает в рюкзак или под сиденье. Мы ездим на тропы электричкой и автобусом, поэтому перед покупкой первым делом смотрим длину в сложенном виде.

Материал

Алюминий дешевле и прочнее, но вибрацию гасит хуже. Стекловолокно где-то посередине. Карбон легче и вибрацию гасит лучше, причём доля карбона в палке бывает от 20 до 100%, и от неё зависят вес и цена.

Темляк и наконечники

Темляк у скандинавских палок похож на перчатку без пальцев, именно он позволяет раскрывать ладонь на толчке. Хорошо, если он быстро отстёгивается: на привале или у кассы в электричке палку можно снять, не стягивая петлю с руки.

Наконечник обычно твердосплавный, под грунт, траву и снег. Для асфальта, плитки и деревянного настила на него надевают резиновый «башмачок», чтобы не скользил и не стучал. Зимой по льду и плотному снегу башмачок снимают и идут на шипе, а в гололёд сбавляют темп и укорачивают шаг.

Скандинавские палки или трекинговые

Трекинговые палки сделаны под опору. Рукоятка у них другая, вместо перчатки простая петля, и толкнуться с раскрытой ладонью не выйдет. Поэтому в многодневный поход по горам мы берём трекинговые, а на экотропу выходного дня и на тренировки — скандинавские.

Где купить палки для скандинавской ходьбы и сколько они стоят

Продаются они в спортивных магазинах, в магазинах туристического снаряжения и на маркетплейсах. Из производителей чаще попадаются Exel, Leki, Gabel, Swix, Finpole.

Цена в первую очередь зависит от материала и конструкции: алюминий дешевле, палки с высокой долей карбона дороже. Между магазинами разброс заметный, так что пару-тройку предложений сравнить стоит.

Покупать лучше вживую, держа палки в руках. Что смотрим в магазине:

• Фиксатор длины у телескопических. Обопритесь на палку: держит ли он под нагрузкой, нет ли люфта?
• Темляк — отстёгивается ли, как сидит на руке, не натирает ли.
• Есть ли в комплекте резиновый башмачок и продаются ли сменные наконечники.
• Вес пары. Пройдитесь с ними по залу: разница в весе на второй час ощущается.
• Длину в сложенном виде, если возите палки в транспорте.
• И сам рост по формуле, у ноги локоть под 90°.

Частые вопросы о скандинавской ходьбе

Можно ли ходить с лыжными или трекинговыми палками?

Лыжные длиннее нужного, а с неправильной длиной техника не сложится. С трекинговыми ходить можно, только толчка с раскрытой ладонью не будет. Получится скорее прогулка с опорой.

Как правильно начать, если раньше не занимались?

Подберите длину палок, выйдите на ровную дорожку и для начала поймайте разноимённый ритм: левая нога — правая рука. Первые разы хватит 20–30 минут основной ходьбы плюс разминка и заминка, дальше время прибавляйте постепенно.

Сколько и как часто ходить?

На старте 3–4 раза в неделю. Основная часть от 20–30 минут, постепенно до 45–60.

Нужна ли специальная обувь?

Нет. Хватит кроссовок с гибкой подошвой, чтобы стопа перекатывалась с пятки на носок. Для сырого грунта и экотроп нужен протектор.

Можно ли заниматься зимой?

Можно. Снимите резиновый башмачок и идите на шипе, а в гололёд укорачивайте шаг и сбавляйте темп.

Можно ли с палками по экотропе с детьми или коляской?

Можно, но на узком настиле палки мешают встречным. Держите их ближе к себе, а когда кто-то идёт навстречу, прижмите к ногам и пропустите. С коляской одна рука всё время занята, так что полноценной тренировки не выйдет. Правила отдельных особо охраняемых территорий смотрите на сайтах парков и заповедников.